閉じる
  1. オトッペずかんでできること?音を使ってオトッペを捕まえる!PPAPも
閉じる
閉じる
  1. ジョリーフォニックスのアプリを紹介!小学生から大人まで有効活用法
  2. ジョリーフォニックスを中学生からインターネットで無料で学習しよう
  3. シンセティックフォニックスとは?ジョリーフォニックス英語学習とは
  4. APRES(アプレス)女性用プロテインはAmazonで入手可能?価格は…
  5. バカマツタケとは何?どこで売ってる?店舗や通販で買えるのか調査!
  6. オールバーズ(allbirds)スニーカーはメリノウール製!日本の店舗…
  7. ダークマターコーヒー(DARK MATTER COFFEE)は東京に?…
  8. 豚コレラが岐阜で発生!人間への影響は?中国での感染状況と価格は?
  9. レッドブルは子供には危険?高カフェインでエナジードリンク販売停止
  10. マイクロプラスチックが水道に混入?日本の水道水は大丈夫?
閉じる

日常のちょっとした疑問と知恵をシェアしたい

自宅でできる自重トレーニングメニューを作成!効果的な大腿部トレ!

スポンサードリンク


ここのところ忙しくて好きなジム通いもでき

ていないので、自宅でできるトレーニングメ

ニューを作って実践してみたいと思っていま

す。

筋肉トレーニングがとても簡単で、効果のあ

る健康法だと思っていますが、継続しないと

いけないこととトレーニング時間の確保が難し

いですね。

筋肉トレーニングのなかでも、もっとも大きな

筋肉に効かせることができる脚のトレーニング

から作っていって実践してみたいと思います。

まず、ジムにいっておこなっているトレーニン

グを列挙してます。

「スクワット」

「レッグプレス」

「レッグエクステンション」

「レッグカール」

「アダクター」

「アブダクター」

「カーフレイズ」

このうち、筋肉量として大きい

大腿四頭筋を中心に考えたいと思います。

(出典:wikipedia)

ブルー:大腿直筋

黄色:外側広筋

緑:中間広筋

赤:内側広筋

これらの主に太ももの前面にある筋肉をトレ

ーニングするのが、(もちろん、太もも後ろ

のハムストリングスと大臀筋にも効きますよ)

「スクワット」

「レッグプレス」

「レッグエクステンション」

スポンサードリンク


になりますが、ジムで行うときには、

スクワットはバーベルを使って行いますし

レッグプレスとレッグエクステンションは

マシーンが必要になります。これらを自宅

で行う場合には、シンプルなスクワットで

代替する必要があります。

(1)スクワット

姿勢は、肩幅に足を広げて、足元はやや外側

をむけ、背筋を伸ばす。この姿勢にセットし

たら、息を吸いながら、腰を落としていき、

太ももと床が平行になるまで落として、その

後息を吐きながらもとに戻します。

ジムではバーベルを担ぎますので、5×3セッ

ト等が基本になりますが、ここでは自重だけ

ですので、20回を5セットとします。

もう一つはブルガリアンスクワットです。

(2)ブルガリアンスクワット

これは、ベンチを使いますが、椅子やソファー

で代替します。ベンチから70〜80cm程度

離れて、鍛えない方の足の甲をベンチにのせ

ます。前方に出した、足を曲げ、腰を落として

膝が90度まで曲がったら、ゆっくり元に戻し

ます。反対も同じですが。左右交代でセット

をこなすのではなく、片足を集中してセットを

こなし、その後足を交代するといいでしょう。

回数は15×5セットとしました。

ハムストリングスにもっと効かせる、

レッグカール系も自宅でできるのですが

ダンベルとベンチが必要です。一旦は、

トレーニングギアなしでの方法をまとめ

ますが、自宅用のダンベルと保護マット

を購入すればもう少しトレーニング法は

広がると思います。

スポンサードリンク


関連記事

  1. 武田純の美尻エクササイズを調査!プロフィールやレッスン場所は?

  2. 松井薫先生のダイエット法を研究、筋トレ法や先生の経歴は?

  3. 超冷凍ってすごい!家庭用冷凍庫の価格は?どこで売ってるのか調査!…

  4. コグニサイズで認知症を予防!家で簡単にできる方法を動画で紹介!

  5. バターコーヒーは危険?実際に試して続けた作り方と材料の入手方法!…

おすすめ記事

  1. オトッペずかんでできること?音を使ってオトッペを捕まえる!PPAPも

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ピックアップ記事

  1. これは、部屋のなかで捕まえたオトッペです。テレビの音を拾って、こんなオトッペがでてき…
  2. 今度、マツコの知らない世界でパンに関してはよくメディアで取り上げらる"ひのようこさん…
  3. 50cc原付のバイクですが、昔は楽しく遊びましたが、残念ながら、あのホンダのモンキー…
  4. こんにちは、今回は最近話題のコグニサイズについての記事です。皆さん、コグニサイズとい…
  5. 寒い日が続いていますが、そろそろ暖かくならないですかね。食べ放題のお店、好きなのですが焼肉、スイーツ…
  6. アップルペイを使った詐欺の被害が報告されています。そもそも、アップルペイが危険なのかも含めて、考えて…
  7. みなさん24時間テレビのサプライズ企画はご覧になったでしょうか?そう、プロポーズされたのは片…
  8. インターネットのスポーツチャンネル、DAZN(ダ・ゾーン)の快進撃が止まりません。スポーツの中継(リ…
  9. きょうはおとっぺずかんでつかまえた、「オクターナ」の紹介です。ぎざぎざぞくに所属しま…
  10. 以前、とっても気になるLEDライトを紹介しました。それは、ビーサイズさんのSTROK…
ページ上部へ戻る