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自宅でできる自重トレーニングメニューを作成!効果的な大腿部トレ!

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ここのところ忙しくて好きなジム通いもでき

ていないので、自宅でできるトレーニングメ

ニューを作って実践してみたいと思っていま

す。

筋肉トレーニングがとても簡単で、効果のあ

る健康法だと思っていますが、継続しないと

いけないこととトレーニング時間の確保が難し

いですね。

筋肉トレーニングのなかでも、もっとも大きな

筋肉に効かせることができる脚のトレーニング

から作っていって実践してみたいと思います。

まず、ジムにいっておこなっているトレーニン

グを列挙してます。

「スクワット」

「レッグプレス」

「レッグエクステンション」

「レッグカール」

「アダクター」

「アブダクター」

「カーフレイズ」

このうち、筋肉量として大きい

大腿四頭筋を中心に考えたいと思います。

(出典:wikipedia)

ブルー:大腿直筋

黄色:外側広筋

緑:中間広筋

赤:内側広筋

これらの主に太ももの前面にある筋肉をトレ

ーニングするのが、(もちろん、太もも後ろ

のハムストリングスと大臀筋にも効きますよ)

「スクワット」

「レッグプレス」

「レッグエクステンション」

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になりますが、ジムで行うときには、

スクワットはバーベルを使って行いますし

レッグプレスとレッグエクステンションは

マシーンが必要になります。これらを自宅

で行う場合には、シンプルなスクワットで

代替する必要があります。

(1)スクワット

姿勢は、肩幅に足を広げて、足元はやや外側

をむけ、背筋を伸ばす。この姿勢にセットし

たら、息を吸いながら、腰を落としていき、

太ももと床が平行になるまで落として、その

後息を吐きながらもとに戻します。

ジムではバーベルを担ぎますので、5×3セッ

ト等が基本になりますが、ここでは自重だけ

ですので、20回を5セットとします。

もう一つはブルガリアンスクワットです。

(2)ブルガリアンスクワット

これは、ベンチを使いますが、椅子やソファー

で代替します。ベンチから70〜80cm程度

離れて、鍛えない方の足の甲をベンチにのせ

ます。前方に出した、足を曲げ、腰を落として

膝が90度まで曲がったら、ゆっくり元に戻し

ます。反対も同じですが。左右交代でセット

をこなすのではなく、片足を集中してセットを

こなし、その後足を交代するといいでしょう。

回数は15×5セットとしました。

ハムストリングスにもっと効かせる、

レッグカール系も自宅でできるのですが

ダンベルとベンチが必要です。一旦は、

トレーニングギアなしでの方法をまとめ

ますが、自宅用のダンベルと保護マット

を購入すればもう少しトレーニング法は

広がると思います。

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